Apprends à nourrir ton effort, à protéger ta digestion et à profiter pleinement de chaque kilomètre.
Ton corps fonctionne comme un moteur hybride qui bascule entre glucides et lipides selon l’intensité de l’effort. Après 90 minutes sans ravitaillement, les réserves de glycogène chutent et la performance s’effondre. C’est pourquoi il est vital d’apporter des glucides pendant la course et de boire avant même que la soif n’apparaisse.
Bois toutes les 10 à 15 minutes afin d’atteindre environ 500 ml par heure. Fractionner l’hydratation diminue les troubles digestifs et améliore l’absorption.
Lorsque la durée dépasse six heures, ajoute progressivement des protéines pour limiter la casse musculaire. Au-delà de douze heures, pense également à quelques lipides faciles à digérer pour entretenir la satiété.
Opte pour un carburant essentiellement glucidique. Vise 30 à 50 g par heure, par exemple une compote au quart d’heure, un gel à la demi-heure et quelques gorgées de boisson isotonique en continu.
L’alimentation devient une question de variété. Alterne sucré et salé dès la première heure pour prévenir l’écœurement. Maintiens 40 à 60 g de glucides par heure et introduis 2 à 3 g de protéines pour stabiliser la musculature.
Prévois un minimum de 30 g de glucides via barres ou compotes et complète avec la boisson isotonique pour atteindre ~50 g par heure. Insère 5 à 10 g de protéines toutes les heures et réserve-toi la possibilité de vrais repas, pâtes et bouillon, aux bases vie espacées d’environ 50 km.
| Distance | Durée estimée | Glucides/h | Protéines/h | Eau/h |
|---|---|---|---|---|
| 20-40 km | 2-5 h | 30-50 g | 0 g | 500 ml |
| 40-80 km | 5-12 h | 40-60 g | 2-3 g | 500-600 ml |
| 80-160 km | 12-36 h | 50 g mini | 5-10 g | 500-700 ml |
Emporte 650 ml de boisson isotonique, deux barres à 30 g de glucides chacune et un gel de secours. Bois toutes les 15 minutes et croque une demi-barre toutes les 30 minutes.
Alterne barre, compote, crackers et éléments salés dès la troisième heure. Introduis un total de 15 g de protéines avant la septième heure pour protéger le tissu musculaire.
Planifie la base vie à mi-parcours : bol de pâtes, jambon dégraissé et bouillon salé. Entre deux bases, maintiens 50 g de glucides et 5 g de protéines par heure. Souviens-toi de varier les textures pour garder l’envie.
Le corps humain se lasse vite d’une seule flaveur. Introduis dès l’entraînement des goûts sucrés, salés, acides et légèrement amers. N’hésite pas à utiliser le coca comme solution d’urgence quand l’appétit disparaît : le contraste sucre-bulle relance la digestion et l’envie de consommer des calories.
Rappelle-toi enfin qu’une stratégie trop stricte se retourne parfois contre toi. Autorise-toi à écouter tes envies du moment ; elles sont souvent le signal précoce d’un besoin physiologique réel.