🏔️ Guide Trail 50km avec Dénivelé
Les 3 Séances Indispensables par Coach Raph
On bosse smart, pas 6h+ par semaine si c'est pas utile !
🎯 Prérequis Indispensables
Avant de te lancer dans cette aventure, assure-toi d'avoir ces fondamentaux :
📏 Expérience Distance
Avoir déjà couru des trails de 30 à 40km
⏱️ Base Endurance
Capable de courir 1h30 à 2h tranquillement
📅 Temps Préparation
Minimum 4 mois de préparation structurée
💪 Motivation
Prêt à t'investir régulièrement
🎛️ Calculateur d'Intensité d'Effort
🏃♂️ Les 3 Piliers de Ta Préparation
🫁 Endurance Fondamentale - 70% de ton volume
📋 Séance EF Classique
- Durée : 1h à 1h30
- Intensité : 3-4/10 (allure conversationnelle)
- Structure : 10min respiration nasale + 40-70min allure facile + 10min retour calme
⛰️ Séance EF Vallonnée
- Durée : 1h15 à 1h45
- Dénivelé : 300-500m D+
- Technique : Marche dynamique sur pentes >12%
⛰️ Séances de Côtes - Ton Arme Anti-Dénivelé
⚡ Côtes Courtes et Dynamiques
- Échauffement : 20min EF + 5min gammes
- Série : 10 x 45" en côte dynamique (7-8/10)
- Récupération : Redescente tranquille (1min30-2min)
- Retour au calme : 10-15min EF
- Total : 1h10 à 1h20
🏔️ Côtes Longues
- Échauffement : 20min EF + gammes
- Série : 4 x 5min côte régulière (6-7/10)
- Récupération : 3min descente tranquille
- Retour au calme : 15min EF
- Total : 1h15 à 1h30
📈 Progression sur 4 mois
- Mois 1 : 5 x 3min (côtes longues) ou 8 x 30" (côtes courtes)
- Mois 2 : 4 x 5min ou 10 x 45"
- Mois 3 : 3 x 8min ou 12 x 1min
- Mois 4 : 2 x 12-15min ou maintien + affûtage
🏃♂️ Sortie Longue - Ton Rendez-vous Hebdomadaire
📈 Progression dans le Temps
- Semaines 1-4 : 1h30 à 2h
- Semaines 5-8 : 2h à 2h45
- Semaines 9-12 : 2h45 à 3h30
- Semaines 13-16 : 3h à 4h (avec 2-3 week-ends chocs max)
🎯 Types de Sorties à Alterner
- Endurance Pure : 2h30 en EF, terrain vallonné, 400-600m D+
- Spécifique Montagne : 3h avec 800-1200m D+
- Simulation Course : 3h30, test matériel/nutrition
📅 Semaine Type avec 4 Sorties
LUN
REPOS
MAR
EF 1h-1h15
MER
REPOS
JEU
CÔTES
VEN
REPOS
SAM
EF Prépa
DIM
LONGUE
📊 Calculateur de Progression Personnalisé
💡 Conseils Pratiques de Ton Coach
🫁 Pour l'EF
Si tu peux chanter une chanson, c'est parfait ! Varie les terrains mais évite le dénivelé excessif.
⛰️ Pour les Côtes
Commence par les côtes courtes (6 premières semaines). La technique prime sur l'intensité.
🏃♂️ Pour les Sorties Longues
Teste TOUT : chaussures, nutrition, hydratation. Note tes sensations après chaque sortie.
💪 Renforcement
2x/semaine, 30min : gainage, squats, fentes, travail proprioceptif.
🎯 Récapitulatif de la Répartition Hebdomadaire
EF (70-80%) + Côtes (15-20%) + Récupération (5-10%)
Voilà, tu as maintenant un plan d'action clair et structuré ! L'idée, c'est que tu puisses prendre ces exemples et les adapter à ton niveau, ton terrain et tes contraintes. La clé du succès, c'est la régularité et l'écoute de ton corps.
Allez, au boulot ! Et n'hésite pas si tu as besoin de précisions sur l'une ou l'autre de ces séances. Je suis là pour t'accompagner vers ton objectif !
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