Plan Trail 20-30km
Guide Détaillé des Sorties Longues
Programme progressif de 10 semaines pour maîtriser les trails longue distance. Une sortie longue par semaine, conçue pour développer l'endurance et la gestion de l'effort.
Vue d'Ensemble de la Progression
Phases d'entraînement :
Semaine 1 - Mise en route
30 minutes en allure confortable, conversation possible
2 × 10 minutes tempo (plus rapide mais pas à fond)
3 minutes de récupération active entre chaque effort
Objectif : Lancer la préparation en douceur et poser la base d'endurance. Focus sur la régularité de l'effort.
Semaine 2 - Progression
30 minutes en allure confortable
3 × 10 minutes tempo (plus rapide mais pas à fond)
3 minutes de récupération active entre chaque effort
Objectif : Augmenter progressivement le volume et l'intensité. Introduction d'un 3ème bloc tempo.
Semaine 3 - Premier Palier
45 minutes en allure confortable
3 × 10 minutes tempo avec marche en montée si nécessaire
3 minutes entre efforts + 10 minutes retour au calme final
Objectif : Premier vrai palier avec gestion du tempo et adaptation au relief plus marqué.
Semaine 4 - Défi Dénivelé
45 minutes en allure confortable
30 minutes version course (allure plus soutenue mais pas à fond)
Marche en montée si nécessaire
10 minutes cool down final
Objectif : Accent sur le dénivelé important. Travail du rythme soutenu sur terrain vallonné.
Semaine 5 - Récupération Active
Séance plus facile pour récupération active
Privilégier l'aisance respiratoire et le plaisir
Objectif : Assimiler le travail effectué et préparer la montée en charge des semaines suivantes.
Semaine 6 - Montée en Volume
1 heure en allure confortable
30 minutes tempo (plus rapide mais pas à fond)
Marche en montée si nécessaire
10 minutes cool down final
Objectif : Augmenter le volume et l'intensité. Développement de l'endurance spécifique.
Semaine 7 - PIC D'ENTRAÎNEMENT
45 minutes en allure confortable
3 × 15 minutes tempo (plus rapide mais pas à fond)
Marche en montée si nécessaire
3 minutes entre efforts + 10 minutes cool down final
Objectif : Semaine la plus exigeante ! Pic d'entraînement avant la phase d'affûtage. Attention à la récupération.
Semaine 8 - Consolidation
45 minutes en allure confortable
45 minutes course rythmée (allure soutenue mais pas à fond)
Marche en montée si nécessaire
10 minutes cool down final
Objectif : Consolidation avant la réduction progressive de charge. Simulation du rythme de course.
Semaine 9 - Affûtage
30 minutes en allure confortable
2 × 10 minutes tempo pour maintenir les sensations
3 minutes de récupération active entre efforts
Objectif : Réduction de la charge pour arriver frais le jour J. Préparation optimale pour la course.
Semaine 10 - COURSE OBJECTIF !
C'est le grand jour !
✅ Sortie test ou participation à la course objectif
✅ Terrain comparable à vos entraînements
✅ Profitez de votre fraîcheur et de la progression accomplie
✅ Appliquez vos acquis : gestion d'effort, marche en montée, hydratation
🎯 BONNE COURSE ET FÉLICITATIONS POUR VOTRE PROGRESSION ! 🎯
Conseils Généraux pour Réussir
Gestion de l'effort
Ne jamais aller "à fond" pendant les portions tempo. L'objectif est la régularité et la progression.
Marche en montée
N'hésitez pas à marcher dans les montées raides. C'est une stratégie intelligente en trail.
Récupération
Sommeil de qualité, étirements, et écoute de son corps sont essentiels à la progression.
Hydratation
Testez votre stratégie d'hydratation et d'alimentation pendant les sorties longues.
Adaptez le plan en cas de fatigue ou de gêne physique.
La régularité prime sur la performance absolue !
Plan d'entraînement trail conçu pour une progression sûre et efficace vers les distances 20-30km
Bonne route et bons trails ! 🏃♂️⛰️
Répertoire des Séances de Côtes
Guide visuel de 15 séances d'entraînement sélectionnées
Côtes
40-45 min
15' en EF échauffement. Montée de 30"-45"-1'-1'30-1'-45"-30" avec récup en descente. 20' de retour au calme en EF
Jour 2 (Côtes)
20 min
20 min EF + 2 séries de 4x30 sec montée rapide (récupération en descente). 2 minutes de récup entre les 2 séries. 10 min retour au calme.
Côte
15 min
15 min footing échauffement Endurance Fondamentale (EF). 6 x 30 sec sur une côte avec récup EN DESCENDANT. 15 min retour au calme
Côtes
15 min
15 minutes en endurance fondamentale. 2 séries de 3 côtes de 1'30 en économie d'énergie avec récupération en descendant et 3 minutes entre les 2 séries. 5 minutes de footing lent
Côte
15 min
15 minutes en endurance fondamentale. 2 séries de 5 montées : 30'' - 45'' - 1' - 45'' - 30'' avec récup en descente et 1'30 entre les 2 séries. 5 à 10 minutes de footing lent
Côte
15 min
15 minutes en EF. Le plus vite possible - 2 séries de : 30'' - 45'' - 30'' - 1' avec récup en descente entre chaque répétition et 3' entre les 2 séries. 5 à 10 minutes de footing lent
Jour 2 (40 min Côtes)
40 min
15 min EF + 8x45" montée rapide (récup descente) + 10 min retour au calme.
Jour 2 (40 min Côtes)
40 min
15 min EF + 2 séries de 5x45" montée rapide (récup descente) avec 1'30 de récup entre les 5 répétitions + 10 min retour au calme.
Côtes
15 min
15 minutes en endurance fondamentale. 5x 1' en côtes avec récup en descente. 15 minutes de footing lent
Jour 2 (40 min Côtes)
40 min
15 min EF + 2 séries de 4x30" foulées bondissantes (récup descente) - 1'30 de récup en EF entre les 2 séries+ 10 min retour au calme.
Côtes
15 min
15 minutes en endurance fondamentale. 2 x 5 côtes de 45 sec en foulée bondissante avec récupération en descendant et 2 minutes entre les 2 séries. 10 minutes de footing lent
Séance de côte (45')
45 min
15 min d'échauffement. 2 séries de 5 x 30" à fond suivi d'une récupération (en trotinnant) dans la descente. Commence chaque montée après 45" de chaise! Retour au calme de 5-10 min.
Séance de côte (40')
40 min
15 min d'échauffement. 2 séries de 3 x 30" à fond suivi de 30" de marche puis 30" de trotting. Récupération (en trotinnant) dans la descente. 2' de récup entre les 2 séries. Retour au calme de 5-10 min.
Côte
1 min
15' en EF. 2 séries de 4 x 1' en côte pentue >10-15%. Montée en marchant vite ou petit trot puis descendre le plus vite possible en faisant la chaise pendant 45 sec à 1min en bas. 1' de récup et repars! 2' de récup entre les 2 séries. 5-10' en EF cool
Côte
1 min
15' en EF. 2 séries de 4 x 1' en côte pentue >10-15%. Montée en marchant vite puis descendre le plus vite possible en faisant la chaise pendant 45 sec à 1min en bas. 1' de récup et repars! 2' de récup entre les 2 séries. 5-10' en EF cool
Légende des Types de Séances
Du 5km à l'ultratrail!