nutrition

Le 31 août, je prendrai le départ de la SwissPeaks 380, une aventure hors norme : 380 km et plus de 25 000 m de D+. Cinq jours en montagne, entre jour et nuit, chaleur et froid, lucidité et fatigue extrême. Dans ce type d'épreuve, la course ne se joue pas seulement dans les jambes, mais aussi… dans l'estomac.

Ma stratégie alimentaire

J'ai choisi une ligne directrice simple mais réaliste :

Manger régulièrement : au moins une barre ou une compote (≈30 g de glucides) par heure.
Hydratation fractionnée : quelques gorgées de boisson isotonique toutes les 10 minutes, pour atteindre environ 500 mL par heure.
Cible glucidique : rester aux alentours de 50 g de glucides/h pendant 5 jours.
Protéines : essentielles pour limiter la casse musculaire.
Bases vie (tous les ~50 km) : plats réels et réconfortants – par exemple un bon bol de pâtes et un bouillon.

Je sais que viser 90 g/h de glucides, comme certains le recommandent, est une arme à double tranchant : sans entraînement digestif, c'est la meilleure façon de finir plié en deux, voire contraint à l'abandon. Mon choix : une stratégie tenable, qui ménage mon ventre autant que mes jambes.

Les règles universelles

Au-delà de mon cas, il y a quelques principes clés que tout traileur devrait garder en tête :

Carburant régulier : dès 1h d'effort, il faut des glucides. La théorie parle de 30 à 90 g/h, mais l'expérience prouve qu'au-delà de 50–60 g/h, ça devient vite compliqué sans adaptation.
Hydratation constante : quelques gorgées toutes les 10–15 minutes, jamais de grosses quantités d'un coup. Objectif ≈500 mL/h.
Flexibilité alimentaire : alterner sucré/salé, liquide/solide/semi-solide. Cela retarde l'écœurement. Oui, le Coca peut sauver une fin de nuit, mais il faut l'avoir testé avant.
Souplesse mentale : la meilleure stratégie est celle qu'on sait adapter. Le corps envoie parfois des signaux qu'aucun plan ne prévoit – il faut apprendre à les écouter.

Exemples selon les distances

20–30 km (1,5–3h)

Gels ou compotes + boisson isotonique. Simple et efficace.

40–60 km (4–8h)

1 compote ou barre/h + boisson isotonique, avec une touche de salé toutes les 2–3h (wraps, crackers).

80–120 km (10–24h)

50 g de glucides/h + protéines (bouillon, soupe, petites bouchées salées). Aux bases vie : pâtes + bouillon.

160 km (24–50h)

Constance avant tout. 40–50 g/h + protéines, et de vrais repas chauds aux bases vie.

Astuce finale

L'ultra, c'est une danse entre discipline et lâcher-prise. J'ai ma stratégie, mes chiffres, mon plan… mais je garde toujours une carte dans la manche : varier les goûts, les textures et les envies. Une soupe chaude peut relancer une nuit difficile, un bout de barre salée peut effacer un dégoût du sucré.

On planifie au mieux, mais on reste libre. C'est souvent cette liberté qui fait la différence entre l'abandon et la ligne d'arrivée.

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