Le plan t'emmène au départ entier. C'est son boulot, et il le fait bien.
Mais une course ne se joue pas seulement sur les jambes. Elle se joue sur la façon dont tu poses le pied, sur ce que tu fais aux ravitos, sur ce que tu bois, sur ce que tu te racontes à 3 h du matin quand la tête dit stop. Et sur ce que tu as oublié dans le sac la veille.
Ces questions-là, je les reçois à chaque veille de course. Alors j'y ai répondu une bonne fois. Six ressources, accessibles dès le premier jour de ta Prépa, à consulter au moment où tu en as besoin.
Huit mois de préparation, c'est des dizaines de milliers d'appuis. Si chacun tape devant le bassin, talon en premier, tu encaisses un choc à chaque pas. Multiplie par un 80 km.
Je t'explique la différence entre une foulée qui use et une foulée qui protège : où poser le pied, pourquoi le pied sous le bassin change tout, et pourquoi la qualité de ta foulée compte plus que l'amorti de ta chaussure.
Quand t'en servir : dès les premières semaines. C'est ce que tu répètes à chaque sortie qui fait la différence à l'arrivée.
Le ravito, c'est là que les courses se gagnent ou se perdent. Pas parce que tu manges mal. Parce que tu y arrives sans routine, tu oublies de remplir les flasques, tu repars trop vite ou trop tard, et tu ressors plus perdu que tu n'es entré.
Une routine identique à chaque ravito, ce qu'il faut faire en priorité, ce que tu fais différemment sur un ravito long, et comment repartir avec la tête remise à zéro. Avec deux checklists à emporter, une pour les courses courtes, une pour les longues.
Quand t'en servir : avant tes sorties longues, pour t'entraîner à ta routine. Puis la semaine de la course.
Isotonique ou électrolytes, tout le monde a un avis et la plupart confondent les deux. Résultat : tu bois la mauvaise chose au mauvais moment, et tu mets ça sur le compte de la chaleur.
Ce que chacune apporte, dans quel cas elle sert, comment adapter selon la durée, la météo et ton profil. Et des recettes maison pour ne pas dépendre d'un sachet à 3 euros.
Quand t'en servir : pendant la Prépa, pour tester à l'entraînement. Rien ne se teste le jour de la course.
Tu pars avec les jambes, tu continues avec la tête, tu termines avec le cœur. Le problème, c'est qu'une bonne partie des abandons n'ont rien de physique. La tête dit stop, et le corps obéit.
Reconnaître les signaux avant qu'il soit trop tard, ce que tu mets en place à 30 km, à 70 km, passé 20 heures de course. Comment reporter la décision d'abandonner plutôt que la prendre à chaud. Et comment te préparer une réserve d'images et de phrases pour les moments où il n'y a plus rien d'autre.
Quand t'en servir : le dernier mois. Ça se prépare avant, pas pendant.
La dernière semaine, l'entraînement est fait. Il ne reste que toi et tes pensées. Et c'est souvent là que tout se dérègle : le sommeil, l'appétit, la confiance dans huit mois de travail.
Comment aborder les derniers jours pour arriver au départ avec la tête claire, et transformer le stress en quelque chose qui te sert au lieu de te vider.
Quand t'en servir : à J-7. Pas avant, tu n'en as pas besoin.
Tout le monde a une histoire de frontale sans piles ou de flasque restée sur la table de la cuisine. Huit mois de préparation gâchés par un oubli de la veille, c'est bête, et ça arrive.
Une vidéo à suivre le sac ouvert devant toi, pour ne rien oublier. Matériel obligatoire, ravitaillement perso, ce que tu prends pour l'avant et pour l'après.
Quand t'en servir : la veille, sac ouvert.
Je pourrais vendre ces ressources à part. Ce serait absurde. Un plan sans ça, c'est un coureur bien préparé qui s'écroule au ravito du 60e kilomètre parce que personne ne lui a dit quoi faire une fois là-bas.
Moins de hasard, plus de méthode. Ça vaut pour l'entraînement, et ça vaut pour tout le reste.
Le plan, la bibliothèque, huit mois. Tout est là. Dix places par saison. Quand c'est complet, c'est complet.
Sphère Trail · Raphaël, coach trail et ultra-trail